MARATAON ANTRENMANININ TEST SONUÇLARINA GÖRE
YÖNLENDİRİLMESİ-1
Rıdvan ÇOLAK
Maratoncuların fiziksel özelliklerine baktığımızda yaş; genellikle iyi
maratoncular diğer disiplinlere göre daha yaşlıdırlar, anatomik olarak ufak
tefek ve yağlar dokuları azdır. Pollock ve ark. yüksek performans gösteren
maratoncularda yağ oranı % 4,3 bulmulardır
Fizyolojik özellikleri ise;vo2 maxlarının %75 ini kullandıklarını
gözlemişlerdir. Düşük kalp atım hızlarına ve yüksek kırmızı kas oranına sahiptirler.İyi
bir koşu ekonomisine sahiptirler, yani belirli bir miktar O2 ile dah uzun
mesafeler koşabilirler.Morgan ve ark. koşu ekonomisinde %2 lik gelişmenin
maraton performansında 2.5`luk bir iyileşme ile sonuçlanabileceğini
söylemektedirler.
Uzun
mesafe koşularında dominat olarak aerobik enerji yolunun katılımı ile yer
almaktadır.Bu nedenle gerek atletin genetik özellikleri,gerekse antrenmanın
ağırlığı aerobik kapasitesi geliştirmeye yönelik olmalıdır.
Şekil 1: Enerji
sistemlerinin atletizm dallarına göre gereksinimleri
Aerobik
Sistem için;
-Oksijen gereklidir
-Oksijen
sağlandığında hemen devreye girer,
-Kaynak
glikoz ve yağdır.
-Besin
maddeleri temin edildiği sürece çalışma için enerji üretilir.
(Vücut
glikoz kaynakları ile yaklaşık 20 km. yağ kaynakları ile 80 km)
-Çalışmanın
şiddeti, çalışmakta olan kasa temin edilen O2 ile orantılıdır.
Maraton koşusunda %98 aerobik,%2
anaerobik enerji kaynağı katılımı vardır.Maratonun şiddeti ve uzunluğu
nedeniyle koşucunun enerji rezervleri maraton koşusuna çıkılır.Atlet yarış
sırasında enerji rezervlerini yenileyerek, bu "aerobik kapasite"yi
azaltan bir durumdur.Kas glikojen depolarının boşalması maraton koşu
performansını etkileyen önemli bir faktördü,gerekli olan glikojen diyete
bağlıdır ve kas glikojen depolarından 1300 kalori civarında enerji temin
edilir. Maraton koşusu sırasında 2500 kaloriden fazlasına ihtiyaç
vardır.Maraton sırasında çalışan kaslara gelen diğer enerjinin büyük çoğunlu
yağ asitlerinden sağlanmaktadır.Yağların yanması hem yavaş, hem de daha fazla
oksijen(O2)ne ihtiyaç oluyor.
Sıklıkla dayanıklılıkta kötüleşme
yarış sırasında enerjinin büyük çoğunluğun karbonhidratlardan (K.H) sağlanması
neden olur
Costill'e göre yarışın başlangıcında
karbonhidratlar gerekli enerjinin %90 kadarını karşılar, geriye kalanını
serbest yağ asitleri (S.Y.A) tamamlar.Fakat daha sonra yarışma sürecinde
yağlardan gelen enerji artmaya başlar ve yarışmanın sonlarına doğru enerjinin
%95-98 'nin yağlardan geldiği görülür,bununla birlikte koşunu bitkin halde
bitmemesi için kasların genelde yarış
sonlarında bir miktar glikozene sahip olması gerekir.
Maraton Antrenmanı
Maratonların antrenmanları, yüksek
şiddetli hızlarda enerji gereksiniminin glitolik yoldan daha az sağlanmasını
amaçlar. Başka bir değişte yağların kullanım oranının artırılması ve yarışın
son bölümünde kaslarda bir miktar karbonhidratın saklı kalması amaçlanır.
Yavaş koşularda daha fazla S.Y.A.hızlı
koşularda daha fazla Kilt yakılır. Eğer koşucuda anaerobik eşik (AE)'e
ulaşılırsa enerjinin büyük çoğunluğu KII'lardan sağlanır.Maraton koşusu
sırasında hız AE'nin altında olmalıdır. Antrenmanlarda amaç şekil 2,3,4 'ü
geliştirmek olmalıdır.(eğrinin sağa kayması )AE geliştirmek aynı aklp atım hızınd
(K.A.H) ve laktatta yüksek koşu hızları ayrıca S.Y.A'nın kullanım oranın
artması
Şekil
2: Glikoz ve S.Y.A'nın
kullanım şiddeti
(Akt. Leinzi,1987)
Düşük hızlarda uzun mesafe
koşularında kaslar direk S.Y.A`ni metabolize ederler. Antrenmanlarda progresif
gelişime, artan hızlarda S.Y.A'-nin kullanım oranının artması yani yüksek
şiddetlerde(hız) enerjinin büyük kısmının S.Y.A'lerinden sağlanması demektir.
Hız düşük şiddetten kademeli olarak arttırılır. Bu tür çalışmalar spesifik
dayanıklılığı geliştirir.
Günlük
3 saatlik antrenman 300 kkal ve 1500
kkal metabolik yakıt ihtiyacı gerektirir. Toplam 4500 kkal gün enerji dengesini
sağlaması gerekir. Boşalan glikojen depolarının yeniden dolmasını sağlayacak dinlenme aralığı verilmelidir.(6 saat/gün ve 3gün
toparlama)
Maraton
koşusunda büyük oranda aerobik
dayanıklılık rol oynarken yarışın
sonunu diğer faktörler etkilemektedir.Bunlar genel kassal etkinlik,özellikle
alt organlar ,pelvik kemer,etken esnekliği,kassal ekstansiyon ve koşu tekniğidir.
Leinzin
(1987) maraton antrenmanı haftalık olarak 1. gün tekrar koşuları 2. gün orta, 3. gün uzun ve bunu 2. 3 gün hafif
koşuyu izleyen çalışmalar olarak karakterize etmektedir.
Seul
Olimpiyatları şampiyonu Bolindinin
antrenörü Giqlotti dayanıklılıkta optimal bir gelişme için hacim artırımını
amaçlayan mikrosikluslarda %85'i yavaş (2 mmall laktatan düşük)%10 u 2-4 mmoll
laktatta denk düşen koşu hızında yapılan koşuların %5 ise 4 mmall laktat üstündeki hızlarda gerçekleşmesi
gerektiğini,şiddet artımı amaçlayan mikrosikluslarda 2-4 mmoll laktattaki koşu
hızında yapılan koşuların %5i 4 mmoll inin üstündeki koşuların %10 u geçmemesi
gerektiğini söylemektedir.Ayrıca 10x1km 2;40 alt lık yada 25x400m 62 sn'lik
200m fazla yapılan antrenman biçimine yüksek laktat üretimi nedeniyle karşı
çıkmaktadır.
Kaslarda
yüksek mitokond kütlesini oluşturmak
için yüksek hacimli bir çalışma önemlidir.Yüksek hacimli ve çok şiddetli
antrenmanlar kronik aşırı yüklenme riskini içerir.Ve bu antrene edilmiş
kaslarda mitokondri kütlesinin maksimal gelişimini engelleyebilir.
Antrenörler,
spor bilimcileri ve spor fizyologları
arasındaki bu ortak görüş, özellikle Almanya'da tam tersidir. Onlar daha
yüksek hacimli ve şiddetli antrenmanlarla, bazı interval antrenmanlarının
karışımın glikolitik ve oksidatif güçte maksimal bir artışı sağlamak amacıyla,
tercih ederler.
Laktat Test Sonuçlarına Göre Maraton
Antrenmanın Yönlendirilmesi
Laktatla yapılan testler atletin
belirli laktat düzenlerinde ulaştıkları hızları ve K.A.H'larını verir. Şekil
3'te orta ve üst düzeydeki maratoncuların test sonuçlarına göre antrenman
yönlendirilmesi görülmektedir.
Sağdaki
eğri üst düzeyden maratoncuların laktat eğrisidir. Bu atletlerin iyi
maratonlarını 2.5+0.5 mmoll laktatla
denk düşen koşu hızlarında koşarlar. Bu şiddet ayrıca değişik antrenman
şiddetlerinin belirlenmesinde rol oynar.
Soldaki eğri orta derecedeki maratoncuların laktat
eğrisidir. Optimum maraton şiddeti 3+0.5 mmall lakttatla denk düşen şiddettir.
Şekil
3: Orta ve üst düzey
maratoncuların test sonuçlarına göre
antrenman yönlendirilmesi (Jonsson,1988).
ANTRENMAN ÖNERİSİ
A)Dayanıklılık
Çalışmaları:
Dayanıklılık en iyi 2 ile 4 mmoll laktat seviyesindeki
çalışmalarla gelişir.
Pek çok atlet için orta veya ekstensive
dayanıklılık çalışmaları 2 ve3 mmoll laktata denk düşen şiddetlerde yapılır.
Intensive dayanıklılık çalışması 3 ve 4 mmoll laktatta denk düşen şiddetlerdir.
İyi
antrene edilmiş atletler dayanıklılık
kapasitelerini düşük lakat seviyelerinde geliştirirler.
Ekstensive
1.5-2.5 mmoll laktat
Intensive 2.5-3.5 mmoll laktat
İyi
antrene edilmiş atletler dayamıklılık
kapasitelerini yuksek laktat seviyelerinde geliştirirler.
Ekstensive
3-4 mmoll laktat
ıntensıve 4-5/6 mmoll laktat
Maraton
başı şiddeti 2,5+0,5 mmoll laktatla denk düşen koşu şiddetidir.
Dayanıklılık
çalışmalarında laktat miktarı çok fazla artmaz. Eğer çalışma sırasında laktik
asit miktarı çok fazla artarsa, dayanıklılık dışında laktik asit tolerans
sistemi gelişir. Çalışma şiddeti aşırı laktat birikimine neden olursa
dayanıklılık kapasitesine zarar verebilir. Dayanıklılık kapasitesi bu tür
çalışmalarla kötüleşebilir.
Örnek 5-10 dk. dinlenme aralıklarıyla
10-15-20 dk lık bloklar.
Bu çalışmalar dayanıklılık
kapasitesinin gelişimi ve korunmasına yöneliktir. Farklı kombinasyonlar ortaya
çıkartılabilir. Örneğin, daha geniş blok daha az dinlenme aralığı. Eğer
dayanıklılık kapasitesi zamanında gelişirse
hız yeniden ayarlanmalıdır.